L’hydratation soutient l’énergie, la concentration et les fonctions vitales chaque jour. La perte d’eau survient par la respiration, la transpiration et l’urine, et elle mérite une attention continue.
La règle pratique des 1,5 à 2 litres reste utile mais souvent inadaptée aux besoins individuels. Pour estimer correctement, mieux vaut raisonner selon le poids, l’effort et la chaleur, ce qui mène au point suivant.
A retenir :
- 30 ml d’eau par kilogramme de poids corporel quotidien
- 20 à 30 % d’apport hydrique fourni par les aliments frais
- Augmentation nécessaire en cas de chaleur, d’effort ou de fièvre
- Préférence pour eau plate ou peu sucrée pour hydratation efficace
Calculer son besoin d’eau selon le poids corporel
Fort de ces repères, la méthode du calcul par poids évite les approximations. La règle pratique retenue par de nombreux professionnels repose sur 30 ml par kilogramme par jour, aliments inclus.
Situation
Repère hydrique
Remarque
Adultes sédentaires
≈ 30 ml/kg, soit 1,5–2 L typique
Inclut apport alimentaire et boissons
Personnes exposées à chaleur
Augmentation selon transpiration, surveillance urine
Adapter sans surconsommation brutale
Canicule ou effort intense
Approche proche de 40 ml/kg selon circonstances
Penser électrolytes lors d’efforts prolongés
Sportifs d’endurance
Hydratation avant, pendant et après l’effort
Fractionner prises pour meilleure absorption
Repères hydriques quotidiens :
- Un verre au réveil, un verre à chaque repas, gorgées régulières
- Gourde 500 ml remplie le matin, portion similaire l’après-midi
- Ajouter un verre en cas de chaleur ou effort prolongé
- Favoriser eau plate, alternatives citronnées ou menthe sans sucre
Méthode 30 ml/kg : calcul et exemples
La règle de 30 ml/kg fournit un point de départ concret pour estimer ses besoins quotidiens. Par exemple, une personne de 70 kg vise environ 2,1 litres par jour, aliments compris, ce qui aide à planifier la gourde et les prises.
« J’ai adopté le calcul 30 ml/kg pendant un mois et ma fatigue matinale a nettement diminué »
Claire D.
Cas particuliers et ajustements selon l’âge
Certaines situations demandent un ajustement personnalisé, notamment la grossesse, l’allaitement et la prise de diurétiques. Selon ANSES, les repères généraux doivent être modulés chez les personnes âgées ou fragiles, et un avis médical peut être nécessaire.
Les enfants et les seniors ressentent moins la soif, il faut donc instaurer des repères réguliers pour eux. Cette approche applique directement le calcul précédent et prépare l’examen de la chaleur et de l’effort.
Hydratation en chaleur et pendant l’effort physique
Après ces ajustements individuels, le climat et l’effort modifient nettement les besoins en eau sur une même journée. En canicule ou lors d’exercices soutenus, il faut anticiper et fractionner, sans attendre la soif pressante.
Chaleur, canicule et recommandations pratiques
En période de forte chaleur, viser environ 40 ml/kg est une règle retenue pour protéger les personnes vulnérables. Selon Santé Publique France, la prévention passe par des prises régulières et la surveillance de la couleur des urines pour ajuster rapidement.
Situations à boire davantage :
- Travail en plein air prolongé, exposition solaire intense
- Canicule avec transport en commun bondé ou espaces peu ventilés
- Fièvre, vomissements ou diarrhée augmentant les pertes hydriques
- Sport prolongé sans possibilités régulières de boire
« En canicule, j’ai multiplié les petites gorgées et évité un malaise chez ma mère »
Marc L.
Sportifs : organisation pratique avant, pendant et après
Pour l’effort, il convient de boire avant de commencer et de fractionner pendant selon la durée et la chaleur. Selon Le Manuel MSD, la prise régulière de petites quantités favorise une absorption efficace et réduit le risque d’hyponatrémie.
Après l’effort, la réhydratation doit compenser pertes de sueur et remplacer les électrolytes si nécessaire. Ces pratiques amènent naturellement à choisir l’eau adaptée et à organiser une routine durable.
Choisir son eau et organiser une routine quotidienne d’hydratation
Après l’effort et la chaleur, le choix de l’eau et la simplicité des gestes font la différence au quotidien. Il faut retenir que l’eau du robinet, l’eau plate et les eaux minérales peuvent toutes convenir selon les goûts et les besoins.
Eaux en bouteille, profils minéraux et usages
Selon Le Centre d’information sur l’eau, certaines eaux minérales apportent des minéraux intéressants pour des besoins ciblés. Les marques courantes comme Evian, Volvic, Vittel, Contrex, Hépar, Cristaline, Perrier, Nestlé Pure Life et Saint-Géron offrent des profils variés pour adapter vos choix.
Choix d’eau pratique :
- Evian ou Volvic pour goût neutre et consommation quotidienne
- Perrier ou Badoit pour alternance gazeuse en cas de tolérance
- Contrex ou Hépar pour besoin mineral ponctuel selon avis médical
- Cristaline ou Nestlé Pure Life comme option économique et accessible
« Je privilégie l’eau du robinet filtrée pour la routine et la planète »
Alex P.
Routines durables et astuces concrètes pour boire mieux
La régularité protège mieux que les grands verres pris d’un trait, et des repères simples suffisent pour tenir sur la durée. Préparer une gourde, parfumer l’eau naturellement ou poser un rappel sont des solutions faciles à tenir au quotidien.
Astuces pour boire mieux :
- Remplir une gourde 500 ml le matin et la finir avant midi
- Ajouter rondelles de citron ou feuilles de menthe sans sucre ajouté
- Poser un rappel discret sur le téléphone toutes les heures
- Associer un verre d’eau à chaque action routinière de la journée
Ces éléments conduisent à vérifier références scientifiques et recommandations officielles pour adapter ses choix. Prendre en compte la physiologie, le climat et l’activité reste la meilleure garantie d’une hydratation adaptée.
Source : Le Centre d’information sur l’eau, « BOIRE DE L’EAU : UN ACTE ESSENTIEL À NOTRE SANTÉ », Le Centre d’information sur l’eau, 5 juin 2024 ; ANSES, « Eau de boisson : bonnes pratiques de consommation », ANSES, 18 septembre 2020 ; James L. Lewis III, « À propos de l’eau corporelle », Le Manuel MSD, avr. 2022.
